В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Для здоровья и долголетия человеку необходимо не только вести правильный образ жизни, но и употреблять пищу, богатую полезными витаминами и минералами. Среди наиболее важных для здоровья человека микроэлементов особое место занимает фолиевая кислота. Ее недостаток ухудшает общее состояние организма, возникают проблемы с щитовидной железой. Для сохранения здоровья и укрепления иммунитета необходимо каждый день употреблять в пищу продукты, богатые витамином В9.

Для чего нужна фолиевая кислота

Фолиевая кислота представляет собой витамин В9. Она принимает активное участие в развитии иммунной и кровеносной систем человека. Очень важно своевременно начать принимать фолиевую кислоту женщинам, находящимся в положении. Ее недостаток может привести к развитию пороков эмбриона.

Положительные свойства фолиевой кислоты были доказаны в середине 30-х годов 20 века, при эксперименте с приемом дрожжевого экстракта беременными женщинами. Ученые впервые смогли синтезировать ее химическим способом в середине 40-х гг. 20 века.

Какова польза приема этого витамина для организма?

Фолиевая кислота является главным проводником при регенерации клеток тканей. Также активно поддерживает рост всех клеток в организме.

Не менее важна роль приема витамина В9 при создании и репликации клеток ДНК. Недостаток кислоты может привести к нарушениям развития и спровоцировать появление и рост раковых клеток.

Фолиевая кислота выступает активным проводником при создании сперматозоидов. Поэтому мужчинам также необходимо принимать пищу, богатую этим витамином.

Нормы употребления фолиевой кислоты

Какое количество витамина В9 рекомендуется употреблять человеку за сутки? Нормы приема зависят от пола, возраста человека, состояния здоровья.

У взрослых людей в организме имеется некоторый запас фолиевой кислоты. Он расположен в печени. При возникновении дефицита или повышенной необходимости приема витамина В9 запас может расходоваться.

Чтобы выявить суточную норму употребления витамина В9 человеком, ученые ввели единицу измерение – мкг. Она означает – микрограмм. 1 микрограмм соответствует одной миллионной части грамма.

1. Женщины, находящиеся в положении, должны употреблять 600 мкг витамина В9 ежедневно.
2. Суточная норма приема кормящей матери – 500 мкг.
3. Норма приема витамина В9 взрослого человека – 400 мкг.
4. В детском возрасте до 1 года – 50 мкг.
5. В возрасте до 3 лет – 100 мкг.
6. В возрасте до 10 лет – 150 мкг.
7. В подростковом возрасте суточная норма приема должна составлять 200 мкг.

Продукты содержащие большое количество витамина В9

Каждому человеку необходимо каждый день употреблять в пищу продукты содержащие фолиевую кислоту. Для этого необходимо знать, в каких именно продуктах она содержится.

Ее можно встретить практически во всех овощах, фруктах и ягодах.

Наибольшее количество витамина В9 содержит:

• зелень петрушки
• ботва от овощей
• салат (зеленый)
• шпинат

Также большое количества витамина В9 можно встретить в листьях капусты. Полезно также употреблять хрен и лук-порей.

Витамином В9 богаты плоды и листья таких ягод, как:

• шиповник
• смородина
• малина
• черемша

Среди фруктов лидирующие позиции по содержанию фолиевой кислоты занимают:

• дыни
• бананы
• цитрусовые
• персики
• абрикосы

Фолиевая кислота в лекарственных растениях

Фолиевую кислоту можно встретить в листьях березы, тысячелистнике, листьях липы. Среди трав, содержащих витамин В9, можно отметить подорожник, одуванчик, крапиву, мяту.

Для приема витамина В9 необходимо отобрать свежие листья растений, промыть их и приготовить отвар на водяной бане. Готовый отвар следует принимать не реже 2 раз в день перед приемом пищи.

Фолиевая кислота в злаках и орехах

Не менее богаты на содержание витамина В9 и злаки. Прием в пищу изделий из муки способствует хорошему усваиванию витамина В9.

Фолиевая кислота есть в следующих злаках:

• пшеница
• рожь
• ячмень
• просо

Орехи богаты на содержание различных витаминов, среди них есть и фолиевая кислота. Больше всего она содержится в таких орехах, как:

• земляной орех
• фундук
• грецкий орех
• кедровый орех
• миндаль

Фолиевая кислота в продуктах животного происхождения

Рыба. По содержанию витамина В9 в продуктах животного происхождения лидирующие позиции занимает рыба.

Наибольшее ее количество содержится в следующих видах рыб:

• форель
• семга
• тунец
• лосось

Для наилучшего усваивания фолиевой кислоты рекомендуется употреблять рыбу, приготовленную на пару или отварную.

Мясо. Мясные продукты также богаты содержанием различных витаминов, в том числе и фолиевой кислоты.

Витамин В9 содержится в следующих видах мяса:

• мясо птицы (особенно куриное)
• свинина
• баранина
• говядина

Яйца. Большое количество различных витаминов можно встретить в куриных яйцах. Рекомендуется их употреблять в сыром или отварном виде.

Молочные продукты. Витамин В9 есть и в молочных продуктах. Стоит отметить, что не рекомендуется использовать продукты с высокой степенью переработки и содержащие химические вещества.

Большое количество витамина В9 содержат следующие молочные продукты:

• творог
• сыр
• сметана
• ряженка
• молоко (желательно употреблять парное)
• кефир

Способы обработки продуктов

Для того, чтобы витамин В9 по максимуму поступал в организм, необходимо правильно обрабатывать продукты питания, чтобы не разрушить содержащийся в них витамин В9.

• По мере возможности продукты рекомендуется принимать в сыром виде.
• Перед употреблением фрукты и овощи следует тщательно промывать под проточной водой и вытирать полотенцем.
• Чтобы максимально снизить разрушение витамина при термической обработке, следует по возможности сократить время варки и накрывать кастрюлю крышкой.
• Для сохранения молекул фолиевой кислоты можно использовать крупицы сахара. Их следует добавлять при готовке.
• Очень важно соблюдать основные правила приготовления продуктов, ведь при процессе жарки от содержания фолиевой кислоты остается только 5%. Сваренные продукты теряют 90% своего содержания фолиевой кислоты. В вареных яйцах остается только половина содержания витамина В9.

Сохраняем фолиевую кислоту в организме

Однако одного употребления фолиевой кислоты, даже в больших количествах, мало. Необходимо еще, чтобы она хорошо усваивалась в организме.

К сожалению, иммунитет многих людей ослаблен приемом антибиотиков. Это сильно снижает способность организма воспринимать и синтезировать фолиевую кислоту. Дело в том, что ослабленный иммунитет способствует снижению и уничтожению нормальной микрофлоры кишечника, отвечающей за синтез и усваивание фолиевой кислоты.

Для восстановления микрофлоры кишечника необходимо употреблять различные биокефирные комплексы, содержащие полезные для флоры кишечника бактерии. Полезны йогурты, кефиры, творожки с содержанием бифидобактерий.

Недостаток витамина В9

Что будет, если в организме произойдет нехватка витамина В9?

Дефицит витамина В9 в организме может спровоцировать необратимые последствия в организме человека. Снизится его иммунитет, уменьшится скорость деления клеток, понизится свертываемость крови. Может возникнуть нарушение функционирования кровеносной системы, пищеварительной системы. Приток кислорода к клеткам организма будет ограничен.

Дефицит витамина В9 в организме влияет на самочувствие человека. Появляются признаки усталости, постоянная сонливость, чрезмерная утомляемость. Снижается аппетит. Человек с дефицитом витамина В9 наиболее подвержен различным заболеваниям. Его иммунитет отличается повышенной слабостью.

Дефицит витамина В9 у беременных женщин грозит появлением различных пороков развития эмбриона и, в некоторых случаях, смертью.